La alimentación en la adolescencia

 

La adolescencia es un periodo de grandes cambios fisiológicos, emocionales y sociales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al grupo de adolescentes como la población comprendida entre los 10 y los 19 años, aunque  no tiene límites definidos. Durante este periodo, el crecimiento es acelerado con un aumento importante de talla como de masa corporal. La alimentación tiene una especial importancia debido a los altos requerimientos nutricionales para hacer frente a estos grandes cambios en estas edades.

 

 

¿Cómo se debe orientar la alimentación del adolescente?

Los adolescentes comienzan a decidir sobre varios aspectos de su vida, y la alimentación se vuelve un factor decisivo en esta etapa.
Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del cuerpo durante este período afectan a las necesidades de nutrición y dieta del futuro adulto.

 

Muchos jóvenes  experimentan un brote de crecimiento y un aumento del apetito, y necesitan alimentos sanos para cubrir sus necesidades de crecimiento.

 

La adecuada alimentación es esta etapa, ayudará a prevenir que el adulto sufra de enfermedades como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.

 

Muchos adolescentes “se saltan” el desayuno. Hay que insistir que el desayuno es la comida importante del día, porque luego de un ayuno prolongado de 10-8 horas de sueño es necesario “recargar baterías”.
Se sugiere un modelo de cuatro comidas con la siguiente distribución calórica:

 

Características generales de la dieta *
  • Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.).
  • Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
  • Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.).
  • Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
  • Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc.: No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
  • Se ha de tener en cuenta que dentro del grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.).
(* Tomado de trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/12-18/pautas.php)

 

Necesidades nutricionales del adolescente

El crecimiento y el desarrollo son rápidos durante la adolescencia. Se producen grandes cambios físicos y fisiológicos durante la aparición de los caracteres sexuales secundarios. Por lo tanto, las necesidades energéticas son altas.

 

El “estirón” o  inicio del crecimiento acelerado comienza generalmente alrededor de la edad de 10 años en los varones y de 12 años en las mujeres. En promedio, la talla se incrementa 23 centímetros y el peso, 20-26 kilos. Antes de adolescencia, las chicas y los chicos tienen un promedio de grasas de cuerpo del 15%. Durante adolescencia el porcentaje de grasa corporal aumenta a cerca del 20% en las chicas y disminuye cerca de 10% en los chicos. Así, en este periodo la persona adquiere el 40-50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50% de la masa esquelética.

 

Las demandas alimentarias varían entre los chicos y las chicas: los chicos necesitan más proteínas y energía que las chicas debido a un mayor crecimiento.

 

En términos generales, las necesidades en esa etapa son:
Otro aspecto importante para considerara en la actividad física, que puede clasificarse de la siguiente manera:

 

Tipos de actividad física

Actividad ligera
  • No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular
  • Mayor actividad se realiza sentado/a
  • Sedentarismo
Actividad moderada
  • Se practica un deporte al menos 3 veces por semana durante 2 horas
  • Caminata rápida una hora al día
  • Se realiza actividad física moderada durante el trabajo (Ej: agricultura)
Actividad intensa
  • Se practica algún deporte de competencia (fútbol o atletismo) en forma regular.
  • El trabajo exige realizar un gran esfuerzo físico

 

Necesidades de calorías según actividad física

 

Hierro

Durante la adolescencia los requisitos de hierro aumentan para mejorar el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Después de que la menarquia (inicio de la menstruación), las chicas necesitan más hierro para sustituir sus pérdidas menstruales.
Las mujeres requieren de 15 mg y los varones de 11 mg por días.

 

Calcio

El aumento rápido de la masa ósea en adolescentes implica que requieren más calcio que adultos. Los chicos deben ingerir  1000 mg por día y las chicas 800 mg. Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, tales como leche, yogur y queso.

 

Zinc

Se encuentra relacionado directamente con la formación de tejidos. Las necesidades son: 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos. Las fuentes principales de zinc son las carnes, pescado y huevos.

 

Alimentación saludable durante la adolescencia

Comer saludablemente es una parte importante del estilo de vida que los adolescentes aprenden desde temprana edad. Las siguientes son algunas pautas generales para tener una alimentación saludable. Hable con su hijo o hija adolescente sobre las siguientes recomendaciones para comer saludablemente. Así se asegurará que sigue un plan de comidas saludable:
  • Alimentarse con tres comidas al día,  con colaciones saludables entre comidas.
  • Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de la sal.
  • Beber mucha agua.
  • Vigilar el consumo total de grasa en la dieta, más que contar las calorías.
  • Comer alimentos equilibrados.
  • Hornear o asar en vez de freír.
  • Reducir la ingesta de azúcar.
  • Comer frutas o vegetales colaciones entre comidas.
  • Preferir  productos lácteos bajos en grasa.
  • Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.
Las siguientes son algunas consideraciones útiles para que usted prepare las comidas para su adolescente:
  • Haga que los adolescentes aprendan acerca de sus necesidades nutricionales proporcionándoles revistas o libros para su edad, con artículos sobre alimentos, y animándoles y apoyando su interés en la salud, la cocina o la nutrición.
  • Tome en cuenta sus sugerencias, cuando sea posible, en relación con los alimentos que se preparan en casa.
  • Experimente con alimentos que sean de otra cultura.
  • Tenga varios tipos de colaciones nutritivas listas para comer. A menudo, los adolescentes comerán lo que esté accesible.
  • Si hay alimentos que usted no quiere que coman sus adolescentes, evite llevarlos a la casa.
  • Se debe conocer los requerimientos nutricionales de los adolescentes y elegir los alimentos que garanticen una dieta suficiente en energía y nutrientes.
A continuación las porciones recomendadas de alimentos:
Alimentación del adolescente, MSP-Ecuador, PANN-2000
Además, el menú diario debe basarse en la pirámide nutricional:
Los patrones de alimentación varían. Los adolescentes tienden a comer más comidas fuera de la casa que los niños más pequeños. También están influenciados por sus amigos. Por lo general, el adolescente varón prefiere comida rápida, fuera de casa,  mientras que la mujer se guía por mantener la figura. A veces, estos patrones de alimentación no son los más adecuados y acarrean serios problemas. Son los adultos y los mismos amigos adolescentes, quienes deben estar alerta ante cualquier signo que demuestra la presencia de los siguientes problemas.

 

Desórdenes alimentarios

Los desórdenes de alimentación más comunes son:
  • Anorexia es cuando se deja de comer por miedo a engordar aunque la persona sea muy delgada. El miedo a engordar es totalmente desproporcionado al peso o tamaño de la persona. No comer suficiente causa problemas con la menstruación, mal funcionamiento de varios órganos y puede llevar a la muerte.
  • Bulimia es cuando se elimina la comida que se ha ingerido ya sea vomitando o tomando purgantes o diuréticos. Vomitar produce daños a la garganta, a los dientes y a otras partes del cuerpo
  • Ejercitación excesiva significa hacer ejercicios intensos por mucho tiempo con el objeto de quemar las calorías que se han consumido.
  • Comer compulsivamente es ingerir una gran cantidad de comida sin poder parar aunque uno se sienta lleno. Las personas que tienen este desorden se sienten mal, culpables y deprimidas por haber comido tanto. Comer sin parar puede llevar al sobrepeso y a la obesidad.
  • Sobrepeso y obesidad: una forma para obtener suficiente energía es comer refrigerios o colaciones entre las comidas grandes. Sin embargo, algunos adolescentes comen más de lo que necesitan y pueden llegar a ser gordos, especialmente si son inactivos. Es mejor prevenir obesidad que iniciar una dieta a esta edad. Animar una forma de vida sana es por lo tanto de gran importancia durante estos años. Los buenos hábitos ahora practicados serán beneficiosos para el resto de sus vidas. Lamentablemente, hay una tendencia cada vez mayor para los adolescentes, particularmente chicas, a controlar su peso por métodos inadecuados,  tales como fumar o adopción de dietas de energía muy baja.
  • Hacer dietas nos supervisadas: pueden ser la fase inicial de la anorexia o bulimia.
  • Depresión: muchas personas con trastornos de alimentación también sufren de depresión.
Más información: Trastornos de la alimentación: anorexia nerviosa y bulimia (Programa radio)


El apoyo es indispensable

La prevención, la intervención temprana y el tratamiento clínico son indispensables para recuperarse de un trastorno de alimentación. Por eso es importante que:
  • Observar si el/la adolescente: cuenta calorías y gramos de grasa obsesivamente, si está siempre haciendo dieta, si su menstruación es irregular o no menstrúa, si vomita o tira la comida en lugar de comérsela, si no puede parar de comer cuando comienza, o si toma purgantes o pastillas diuréticas, si tiene caries, si está demasiado preocupada con lo que come, su peso o su figura.
  • Conversar. Escuchar sus preocupaciones sin juzgarla; ponga el énfasis en su salud física y emocional y no en su peso, talla o figura. Si le dice que quiera hacer dieta, háblele de los peligros de las dietas excesivas e innecesarias.  Si está sobrepeso, consulte con un profesional de la salud para orientación en cuanto a la manera adecuada de controlar su peso.
  • Buscar ayuda. Ante la mera sospecha de un trastorno alimentario, hay que actuar. No aceptar promesas de cambio de comportamiento, esto hace sólo que se pierda tiempo. Sólo un profesional de la salud puede hacer un diagnóstico de un desorden de alimentación y recomendar un tratamiento adecuado.
  • ¡Cuidado! Muchos adolescentes obtienen información en Internet sobre cómo mantener su condición bajo secreto.
  • ¡Recuerde! Hay que evitar la crítica de la figura a un o una adolescente, porque a esta edad son muy lábiles a cualquier comentario favorable o desfavorable. Evitar las comparaciones con modelos de belleza que no se adaptan a nuestra realidad de país, porque se crean espectactivas imposible de cumplir con una alimentación sana.


Alimentación en grupos especiales

Atletas adolescentes
Los adolescentes de más riesgo son los que participan en deportes de alta competición, como: gimnasia, patinaje artístico, montar a caballo, carreras y ballet.

 

Recientemente se discute la presencia de la “triada de la atleta femenina”, con la presentación de las siguientes alteraciones: nutricional (desorden alimenticio), endocrino (amenorrea) y músculo-esquelético (osteoposis prematura). Entre el 15% y el 60% de las mujeres deportistas tienen desórdenes de la alimentación.

 

Adolescentes vegetarianos
Si no tienen una guía apropiada pueden tener déficit severo de vitaminas, osteoporosis, anemia y otros trastornos nutricionales.

 

Embarazo de las adolescentes *
“El embarazo es una causa adicional de estrés nutricional en la adolescente. Puesto que el estirón de la pubertad no se completa hasta unos pocos años después de la menarquia, las demandas fetales de nutrientes pueden crear problemas al crecimiento materno. Ello es especialmente cierto en muchachas que maduran precozmente y en aquellas cuyo estado nutricional previo al embarazo es insatisfactorio.

 

El feto suele estar protegido de las anomalías de la dieta materna, excepto en situaciones de extrema malnutrición, pero las adolescentes embarazadas se saltan comidas, ingieren snacks de poca calidad, están preocupadas con la ganancia de peso, etc. Por tanto, las deficiencias de calcio, de vitaminas A y C, de folatos, de hierro y de zinc, muy frecuentemente detectadas en las dietas de estas adolescentes, puede tener efectos perjudiciales sobre el feto. Es necesario el aporte de suplementos vitamínicos y de minerales para aquellas que consumen dietas inadecuadas. De forma rutinaria debe recomendarse la suplementación de folato y de hierro.”
(Tomado de: www.alimentacionynutricion.org/es/index.php)

 

Temas relacionados

- Actividad física en la adolescencia
- La salud de los adolescentes (Programa radio)
 

 

 

Fuentes:
www.healthsystem.virginia.edu/uvahealth/adult_pediatrics_sp/nutradolescent.cfm
www.aeped.es/protocolos/nutricion/1.pdf
www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/alim%20en%20adolesc.htm
Alimentación del adolescente, MSP-Ecuador, PANN-2000
www.nutrition.org.uk/home.asp
www.aeped.es/protocolos/nutricion/1.pdf
trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/12-18/pautas.php
www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/nutricion/ doc/alimentacion_adolescencia.htm
www.pediatraldia.cl/guia10a18.htm
www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/jovenes.htm
www.ssspr.com/SSSPortal/HealthWise/Guest/desordenes-alimentacion.htm
www.alimentacionynutricion.org/es/index.php