Alimentación de los adultos 

 

 

El ser humano nace con una alta reserva de energía y nutrientes para lograr un rápido crecimiento. Las necesidades son muy altas hasta los 2 años de edad. Estas necesidades son cubiertas por la lactancia materna y la alimentación complementaria. Posteriormente, la tasa de crecimiento se reduce, con la consiguiente disminución de las necesidades calóricas. Sin embargo, durante la adolescencia, los requerimientos nutricionales aumentan debido al rápido crecimiento en este periodo.

 

En la edad adulta,  estos  requerimientos disminuyen, pero la calidad, cantidad y armonía de la alimentación determinan el estado de bienestar de la persona y la prevención de enfermedades, ante todo de los trastornos crónicos.

 

 

 

Particularidades de la edad adulta

Entre los 25 y los 55 años se presenta un aumento de peso, que en muchos casos implica desplazamientos de la composición corporal, con una reducción de la masa corporal magra y una acumulación de reservas de grasa.
En esta edad, la alimentación está sujeta a múltiples variables:
  • situación social de cada individuo
  • composición familiar
  • tipo de trabajo y responsabilidades
  • factores ambientales
  • medios de información
  • religión e ideologias alimentarias (vegetariano, végano etc.)
  • tipo de actividad laboral
  • estado de ánimo
  • relación salud - enfermedad

 

En los primeros años de la edad adulta, la nutrición desempeña un papel primordial en el establecimiento de los patrones de alimentación.
Las hábitos alimentarios, adecuados o no, se cimientan desde la niñez y se refuerzan en la adolescencia.

 

Un programa alimentario basado en fundamentos nutricionales saludables, en combinación con un programa de ejercicio regular, ayudará a los adultos a lograr y mantener su salud.

 

Principios de una alimentación saludable

Una alimentación sana y equilibrada es el pilar fundamental sobre el que se debe sustentar la salud. Una correcta nutrición, con la adquisición de hábitos saludables de vida como el ejercicio periódico (basta con 45 minutos, tres días a la semana), no fumar, no beber alcohol, etc. aumenta nuestro bienestar y la calidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hábitos de vida, los beneficios se verán a mediano y largo plazo.

 

Lo importante es mantener a lo largo del tiempo los buenos resultados que se obtienen con una adecuada alimentación.
En el siguiente gráfico se aprecia la distribución de alimentos que debe tener la dieta diaria.
La base de una alimentación saludable se puede revisar en la siguiente dirección: “Dieta balanceada”.

 

Los alimentos diarios deben repartirse en tres grandes comidas y dos intermedias en la media mañana y la media tarde.
Respetar los horarios de las comidas y no saltarse ninguna, son factores protectores contra enfermedades como gastritis, sobrepeso y obesidad.
El desayuno es la comida más importante del día y debe corresponder al 20% o 25% de toda la jormada diaria. Lamentablemente, las prisas de la vida diaria hacen que el desayuno prácticamente no exista.
El almuerzo debe ser un momento de tranquilidad, y mejor aún si se reúne a la familia. Debe aportar los nutrientes y calorías necesarias. La variedad, el sabor, el colorido y la calidad de los alimentos escogidos son aspectos que se deben tomar en cuenta para una buena nutrición.
Si no es posible que los miembros de la familia compartan el almuerzo, la cena es la mejor alternativa. A diferencia de lo que comúnmente se piensa, ésta debe ser liviana. Hay que recordar que la digestión se enlentece en la noche.
Las comidas intermedias también son necesarias porque completan los requerimientos de frutas, vegetales y fibra.

 

Los patrones alimentarios que apoyan el consumo de nutrientes y una salud óptima incluyen:
  • Consumo abundante de frutas y verduras cada día
  • Consumo equilibrado de alimentos
  • Evitar los alimentos ricos en grasa saturadas (grasa de origen animal)
  • Inclusión de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales)
  • Consumo moderado de azúcar, dulces y golosinas
  • Mayor consumo de agua, por lo menos un litro y medio por día
  • Evitar la monotonía
  • Respetar las costumbres personales y culturales

 

La suplementación diaria de vitaminas y minerales se debe dar sólo en casos de deficiencia, porque una alimentación balanceada es suficiente para cubrir las necesidades de estos nutrientes.

 

La mujer en edad fértil

Las mujeres en edad fértil presentan requerimientos más elevados en determinados nutrientes que en otras etapas de la vida, y en relación a los hombres. El hecho de que el modelo actual de belleza en nuestra sociedad sea el de una mujer muy delgada, hace que corra peligro de padecer deficiencias calóricas, en vitaminas y minerales.

 

El ácido fólico es uno de los micronutrientes de mayor importancia en la calidad de vida de la familia, porque su carencia, en caso de quedar embarazada, puede provocar defectos en la formación del tubo neural del niño y malformaciones congénitas graves. Por lo tanto, la mujer en edad fértil que quiera tener un hijo debe tomar ácido fólico: 400  µg/ día  2-3 meses antes y  hasta 3 meses después de quedar embarazada.

 

El hierro es otro micronutriente que puede ser deficitario en esta etapa, debido a las pérdidas mensuales por la menstruación. Por lo tanto, la mujer necesita aportes mayores de hierro que los hombres. Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral, así como otros que contengan los nutrientes favorecedores de la absorción de hierro (vitamina C). En el artículo dedicado a las anemias (www.saluddealtura.com/anemia0/) se habla con mayor detalle de este tema.

 

La carencia de vitaminas C, A, D, E, B12, zinc, selenio, yodo, calcio ha sido reconocida como una causa de infertilidad.
Además, niveles bajos de vitamina C y vitamina E pueden provocar prematurez, preclampsia y desprendimiento de placenta durante el embarazo.

 

También hay que evitar la ingestión de café y té que disminuyen el nivel del hierro.

 

La menopausia

Las mujeres pueden tener problemas específicos de salud y nutrición vinculados a la perimenopausia y menopausia como consecuencia de la declinación en la producción de hormonas, los estrógenos. Cabe aclarar que la menopausia no es una enfermedad, sino una condición a la que se asocian enfermedades propias de esta etapa.

 

Dos de las principales alteraciones en la salud a esta edad son la osteoporosis y la patología cardiovascular.
La osteoporosis consiste en la disminución de la masa ósea, que se puede complicar en la ocurrencia de fracturas, en especial a nivel de la cadera, las muñecas y las vértebras. Aunque, tradicionalmente se habla de que la osteoporosis es una enfermedad exclusiva de la edad avanzada, cada vez más, mujeres de mediana edad presentan este problema. Esto se debe a que sus reservas de calcio, que debieron adquirirse en la niñez y adolescencia (antes de los 25 años), no son óptimas. Además, debido a la intolerancia a la lactosa, muchos adultos dejan de tomar leche y no complementan su dieta con derivados lácteos. Por lo tanto, para prevenir la osteoporosis, es necesario ingerir diariamente dos raciones de alimentos lácteos, ingerir cantidades suficientes de vitamina D y hacer ejercicio físico que provoca un fortalecimiento de los huesos. Para saber más de este tema, se puede acudir al artículo de la osteoporosis.

 

Los niveles reducidos de estrógeno en la circulación sanguínea también afectan a los lípidos sanguíneos, lo que ocasiona un aumento en el colesterol total. Estas variaciones provocan alteraciones cardiovasculares que incrementan la presencia de infartos, y accidentes cerebrovasculares.

 

A continuación, se enumera algunos consejos para reducir factores de riesgo de problemas cardiovasculares y de osteoporosis. 

 

Riesgo cardiovascular
  • Evite el exceso de grasas saturadas. Abundan en carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial u otros que incluyen aceites de coco o palma.
  • Aumente el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
  • No consuma más de 3 huevos a la semana.
  • Incluya alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales).
  • Frutas y verduras, cinco al día. Tomar al menos tres piezas de fruta y verduras cada día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.
  • Consuma arroz, papas, fideos y legumbres cada día en cantidades razonables.
  • Limite la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la sal.
  • Beber al menos 1,5-2 litros de agua al día.

Riesgo de osteoporosis
  • Tome como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de calcio. Una ración equivale a un vaso de leche o 2 yogures o 40 gramos de queso u 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (enteros o descremados) y de otros ingredientes como el azúcar, etc.
  • Incluya alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla y crema de leche, yema de huevo... y tome el sol con protección, para que el organismo la produzca.
  • Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
  • Deje el tabaco y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea.

 

Relación entre alimentación y  enfermedades

El 50 % de la mortalidad por enfermedades crónicas pueden modificarse con los patrones de alimentación. 
Esta relación entre dieta y enfermedades tiene mucha importancia a lo largo de la vida y en la edad adulta sobre todo, aún cuando muchos de los síntomas no aparecerán hasta el sexto o séptimo decenio de la vida.

 

De igual manera, la actividad física coadyuva en la prevención de enfermedades como depresión, ansiedad, osteoporosis y problemas cardíacos.

 

Los cambios fisiológicos que resultan de una mala alimentación tienen consecuencias importantes para la salud. Los trastornos que acompañan a la obesidad incluyen: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, apnea del sueño, problemas de las articulaciones que soportan peso, disminución en la fertilidad y algunos cánceres.

 

En general, se puede dividir a las enfermedades relacionadas con la alimentación en tres grandes grupos:

 

1.- Enfermedades relacionadas con la higiene de los alimentos
-Hepatitis A
-Salmonelosis
-Shigelosis
-Infección por Campylobacter
-Amebiasis
-Toxoplasmosis
-Listeriosis

 

2.- Enfermedades relacionadas con las prácticas/condiciones psico-sociales
-Sobrepeso,
-Obesidad
-Colitis
-Gastritis
-Anorexia
-Bulimia

 

3.- Enfermedades relacionadas con las alteraciones intracelulares
-Varios tipos de cánceres
-Diabetes tipo II
-Problemas cardio-vasculares

 

La “comida basura o chatarra” fomenta la producción de radicales libres, responsables de la aparición de cáncer en varios órganos mama, colon, estómago, próstata, pulmón). Estos radicales libres pueden ser contrarrestados por betacarotenos, sustancias que se encuentran en vegetales de color rojo y naranja (zanahoria, zapallo, etc). De igual manera, la vitamina C de los cítricos y verduras previene la aparición de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

 

Para el ser humano, alimentarse es una práctica social. Así, las prácticas culturales modifican la dieta. En el acelerado mundo en el que vivimos, se debe recuperar los buenos hábitos como la “comida lenta”, en vez de la “comida rápida”, la interrelación con la familia y amigos y la conciencia de que “somos lo que comemos y comemos por lo que somos”.

 

Temas relacionados

 
- Dieta balanceada
- La menopausia
- Cómo cuidar su corazón (Programa radio)
- Corazones saludables, control de sobrepeso y obesidad (Programa radio)
- Problemas del corazón y los vasos sanguíneos (Programa radio)

 

 

Bibliografía

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